INFO 41: Alimentos com baixo índice glicêmico.
Índice glicêmico mede o tempo que o carboidrato de um alimento demora para ser absorvido pelo intestino. Quanto mais rápida essa absorção, maior a capacidade desse alimento de gerar picos de insulina no organismo.
A insulina é o hormônio que coloca a glicose (produto dos carboidratos) para dentro das células, onde elas participam dos processos de produção de energia. No entanto, quando esse hormônio está em quantidades muito altas no corpo, pode causar problemas como:
Portanto, alimentos de baixo índice glicêmico podem ser interessantes tanto para quem tem diabetes ou pré-diabetes, quanto para quem busca emagrecimento.
O índice glicêmico de um alimento é medido em comparação com algum alimento, normalmente o pão. O cálculo é feito em laboratório: os cientistas dão um pão a um paciente e observam quanto tempo ele demora para absorver esses carboidratos. A partir dessa medida padrão, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme a referência do pão.
O índice glicêmico pode ser classificado como baixo, médio e alto. Essa medida pode aparecer na tabela com números. Normalmente eles indicam:
Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, em menor quantidade ele deve ser consumido, justamente para evitar picos de insulina.
Alimentos com baixo índice glicêmico não são sempre aqueles que tem baixa quantidade de carboidratos. Muitas vezes um alimento pode ter uma quantidade considerável desse macronutriente, mas tem outros elementos que fazem com que sua absorção seja mais lenta:
Alta quantidade de proteínas e gorduras: Os macronutrientes competem entre si para serem absorvidos no intestino, portanto se um alimento é rico em carboidratos, mas tem bastante proteína ou gordura, demorará mais tempo para ser absorvido completamente.
Boa quantidade de fibras: As fibras solúveis têm uma característica muito importante, ela cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta: é mais difícil para essa glicose passar por essa barreira e ser absorvida pelo organismo.
Entre os alimentos com baixo índice glicêmico estão as verduras, as oleaginosas, o leite e seus derivados e algumas frutas, principalmente quando consumidas com casca.
A insulina é o hormônio que coloca a glicose (produto dos carboidratos) para dentro das células, onde elas participam dos processos de produção de energia. No entanto, quando esse hormônio está em quantidades muito altas no corpo, pode causar problemas como:
- Depósito de gordura abdominal: afinal a glicose que não é utilizada pelas células imediatamente será armazenada como depósito de energia, ou seja, como tecido adiposo.
- Pré-diabetes: quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.
Portanto, alimentos de baixo índice glicêmico podem ser interessantes tanto para quem tem diabetes ou pré-diabetes, quanto para quem busca emagrecimento.
O índice glicêmico de um alimento é medido em comparação com algum alimento, normalmente o pão. O cálculo é feito em laboratório: os cientistas dão um pão a um paciente e observam quanto tempo ele demora para absorver esses carboidratos. A partir dessa medida padrão, o tempo de absorção de outros alimentos é medido e sua gradação é dada conforme a referência do pão.
O índice glicêmico pode ser classificado como baixo, médio e alto. Essa medida pode aparecer na tabela com números. Normalmente eles indicam:
- IG baixo: menor do que 50
- IG médio: entre 50 e 70
- IG alto: acima de 70
Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, em menor quantidade ele deve ser consumido, justamente para evitar picos de insulina.
Alimentos com baixo índice glicêmico não são sempre aqueles que tem baixa quantidade de carboidratos. Muitas vezes um alimento pode ter uma quantidade considerável desse macronutriente, mas tem outros elementos que fazem com que sua absorção seja mais lenta:
Alta quantidade de proteínas e gorduras: Os macronutrientes competem entre si para serem absorvidos no intestino, portanto se um alimento é rico em carboidratos, mas tem bastante proteína ou gordura, demorará mais tempo para ser absorvido completamente.
Boa quantidade de fibras: As fibras solúveis têm uma característica muito importante, ela cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta: é mais difícil para essa glicose passar por essa barreira e ser absorvida pelo organismo.
Entre os alimentos com baixo índice glicêmico estão as verduras, as oleaginosas, o leite e seus derivados e algumas frutas, principalmente quando consumidas com casca.
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